BỊ MẤT NGỦ LÀ DO ĐÂU? TRIỆU CHỨNG VÀ CÁCH PHÒNG NGỪA NHƯ THẾ NÀO?

Mất ngủ là bệnh gì?

Mất ngủ (tên tiếng anh là insomnia) là một loại bệnh lý rối loạn giấc ngủ rất phổ biến hiện nay, bao gồm các trường hợp thức giấc nửa đêm, ngủ không sâu, khó ngủ hoặc thức dậy sớm. Mất ngủ dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, giảm tập trung và nhiều hệ lụy sức khỏe (suy giảm trí nhớ, bệnh tim mạch, rối loạn tâm sinh lý)...

Hiện nay, tình trạng này ngày càng phổ biến, số lượng người đến thăm khám vì chứng mất ngủ đang ngày càng gia tăng và có xu hướng trẻ hóa (khoảng 25% là người từ 18-30 tuổi). Nó có thể xảy ra với bất cứ ai, không phân biệt giới tính, tuổi tác hay địa vị xã hội.

"Theo các chuyên gia ở Quỹ Nghiên cứu Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, mỗi người trưởng thành cần ngủ trung bình 7 - 9 tiếng. Đặc biệt, giấc ngủ cũng cần đủ “chất”, tức là liền mạch, sâu giấc, sáng dậy tỉnh táo, sảng khoái, yêu đời."

Mất ngủ là một loại tình trạng rối loạn giấc ngủ rất phổ biến

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ

Có rất nhiều nguyên nhân mất ngủ và dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp nhất hiện nay:

• Căng thẳng: Áp lực học tập, lo lắng về cuộc sống, suy nghĩ nhiều về công việc, chuyện tình cảm, gia đình. Đột ngột đối mặt với biến cố, sự kiện gây chấn thương tâm lý như mất người thân, ly hôn, mất việc…Đây là một trong những nguyên nhân chính.

• Thay đổi nhịp sinh hoạt: Nhịp sinh học của chúng ta giống như một chiếc đồng hồ, hoạt động có chu kì gồm: Ngủ - thức. Khi bạn thay đổi lịch làm việc liên tục, đi du lịch, di chuyển đến một nơi khác lệch múi giờ… có thể làm rối loạn nhịp sinh học.

• Thói quen xấu: không đúng giờ, ngủ trưa quá nhiều, lạm dụng thiết bị điện tử, tập thể dục muộn, thức khuya.

• Ăn quá nhiều và quá no vào buổi tối: Việc nạp quá nhiều thức ăn vào buổi có thể khiến bạn khó chịu khi nằm. Nhiều người có thể bị ợ chua, trào ngược axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

• Sử dụng các chất kích thích: Sử dụng rượu bia, trà, cà phê...

• Bị tác động bởi các yếu tố khách quan: Môi trường ô nhiễm, ồn ào, không gian không thoải mái.

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, điều trị tăng huyết áp, corticoid.

• Mắc bệnh lý mãn tính: Các bệnh lý mạn tính như viêm dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, viêm khớp… thường gây ra những triệu chứng dễ nhận biết như khó chịu, dai dẳng vào ban đêm khiến người bệnh rất khó đi vào giấc ngủ. Đối tượng thường gặp ở nhóm này thường là những người lớn tuổi.

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến hiện nay

Phân tích dưới góc độ sinh học phân tử, tình trạng mất ngủ có liên quan chặt chẽ đến stress, ô nhiễm môi trường, rượu bia, thuốc lá... làm tăng sinh quá mức các gốc tự do. Chúng tấn công liên tục làm tổn thương thành mạch máu, thúc đẩy sự hình thành các mảng xơ vữa và cục huyết khối, làm giảm lượng máu và oxy lên não, gây khó ngủ.

Phó Giáo Sư - Tiến Sĩ Nguyễn Văn Liệu

Triệu chứng khi bị mất ngủ

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ ban đêm, thao thức mãi mà không ngủ được

• Bị đứt đoạn, chập chờn, không sâu.

• Tỉnh dậy nhiều lần lúc nửa đêm (thường dài hơn 30 phút) và khó ngủ lại.

• Dậy từ rất sớm.

• Thấy mệt mỏi sau khi thức dậy.

• Cảm giác như chưa được ngủ.

Các loại mất ngủ về đêm

Có 2 dạng mất ngủ chính bao gồm: cấp tính và mãn tính.

Mất ngủ cấp tính

Mất ngủ cấp tính (tạm thời) là tình trạng xuất hiện trong vài đêm hoặc một vài tuần. Đây là loại rối loạn mất ngủ thường gặp nhất và chiếm trung bình 30-40% dân số.

Mất ngủ cấp tính có thể bắt nguồn từ những biến cố trong cuộc sống (như làm ăn thua lỗ, mất người thân, đau buồn chuyện tình cảm…); sinh hoạt không điều độ (dùng nhiều chất kích thích…); không gian không thoải mái; ảnh hưởng từ một số bệnh cấp tính như ho, sốt, dị ứng, đau răng, đau bụng...

Tình trạng cấp tính nếu không được cải thiện sớm và triệt để sẽ dẫn đến mãn tính.

Mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính là tình trạng kéo dài trên 1 tháng. Thông thường, người bệnh chỉ ngủ được 3-4 tiếng/ ngày, thường mất từ 30 phút đến 1 tiếng 30 phút mới có thể ngủ được, chất lượng kém, hay bị tỉnh giấc giữa chừng.

Mất ngủ mãn tính có thể bắt nguồn từ các bệnh tâm thần (stress, trầm cảm, rối loạn lo âu…), bệnh thực thể (đau khớp, loét dạ dày, viêm phế quản…), ảnh hưởng của các loại thuốc và chất kích thích. Nếu không chữa trị kịp thời sẽ kéo theo nhiều bệnh lý nguy hiểm như đau nửa đầu, tim mạch, sa sút trí tuệ, thậm chí đột quỵ…

Mất ngủ trên 1 tháng được xem là mất ngủ mãn tính

Đặc biệt, tất cả các yếu tố trên sẽ đều khiến cơ thể sản sinh ra nhiều gốc tự do. Chúng tấn công vào mạch máu não, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và cục huyết khối, cản trở dòng máu vận chuyển oxy lên não và gây ra những rối loạn cho cơ thể, đây là một trong những nguyên nhân chính.

Đối tượng nguy cơ cao bị mất ngủ đêm

Mất ngủ về đêm là vấn đề có thể xảy ra ở mọi đối tượng, mọi độ tuổi khác nhau. Nhưng những đối tượng sau thường có nguy cơ cao bị mất ngủ:

• Giới tính: phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt, giai đoạn mãn kinh tuy nhiên mất ngủ khi mang thai thì xảy ra thường xuyên nhất. Trong giai đoạn mãn kinh, nữ giới thường bị bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, điều này có thể làm gián đoạn. Theo nghiên cứu khoa học, mất ngủ ở nam giới xảy ra ít hơn so với ở nữ giới.

• Tuổi tác: Khi tuổi càng cao những thay đổi trong giấc ngủ và sức khỏe cũng tăng lên. Thường có 2 dạng dễ gặp nhất: mất ngủ ở tuổi trung niên và mất ngủ ở người già

• Người đang gặp các vấn đề sức khỏe, rối loạn sức khỏe tâm thần thường có nguy cơ cao hơn người có sức khỏe tốt.

• Còn mất ngủ ở người trẻ là do thường xuyên bị căng thẳng, áp lực, thay đổi lịch trình làm việc cũng rất dễ bị.

Tác hại của chứng mất ngủ

Người bị sẽ cảm thấy lờ đờ, mệt mỏi, đau đầu, thiếu sức sống, mất tập trung, nhớ trước quên sau, giảm hiệu suất công việc...

Nếu bị lâu dài, đây sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác đang chực chờ sẵn và gây hệ lụy cho sức khỏe toàn thân:

• Làm teo não, tăng nguy cơ đột quỵ: một công bố trên Tạp chí Neuroscience (Mỹ) cho thấy, tình trạng này sẽ làm teo não đến 25%. Đặc biệt, đối với người trẻ, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng lên gấp 8 lần so với người bình thường.

• Rối loạn tâm lý, cảm xúc: bị bệnh lâu ngày sẽ khiến người bệnh xoáy vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực, hay lo âu, luôn cảm thấy cô đơn, dần dần bị trầm cảm, thần kinh suy nhược, giao tiếp xã hội kém.

• Dễ béo phì: tình trạng này làm thay đổi hoạt động não bộ, khiến người ta nhanh thấy đói và thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo.

• Da xấu đi nhanh chóng: khi không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Từ đó, da trở nên khô, tối màu, sạm nám và chảy xệ. Ngoài ra, bệnh còn khiến tình trạng viêm da cơ địa, vảy nến và viêm da kích ứng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Suy giảm sinh lý: tạp chí của Hiệp hội Y Học Hoa Kỳ (JAMA) từng công bố nghiên cứu cho thấy, tác hại nghiêm trọng nhất chính là làm giảm đáng kể nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới. Testosterone thấp khiến sinh lý đấng mày râu sụt giảm với các biểu hiện như giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…

• Nguy cơ bệnh ung thư: giấc ngủ ít và hay gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

• Đe dọa hệ tim mạch: thường xuyên khó ngủ, không liền mạch sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, nhịp tim và huyết áp tăng cao. Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu, khó ngủ làm tăng 48% nguy cơ tử vong do tim và các bệnh mạch vành.

Mất ngủ khó ngủ có thể đe dọa đến hệ tim mạch

Biện pháp chẩn đoán tình trạng mất ngủ

Hiện nay, cách chẩn đoán và tìm kiếm nguyên nhân có thể bao gồm:

• Kiểm tra thói quen ngủ: Bác sĩ sẽ hỏi về lịch sử giấc ngủ của bạn như: Mức độ buồn ngủ ban ngày, thời gian ngủ bao lâu, đi ngủ khi nào, từ khi nào… Ngoài việc hỏi những câu hỏi liên quan, bác sĩ cũng có thể yêu cầu người bệnh hoàn thành bảng câu hỏi để xác định kiểu thức ngủ và mức độ buồn ngủ ban ngày của bạn.

• Khám sức khỏe: Để tìm tại sao lại bị, bác sĩ sẽ thăm khám, kiểm tra sức khỏe tổng thể để tìm các dấu hiệu của các vấn đề y tế có thể liên quan. Xét nghiệm máu có thể được chỉ định thực hiện để kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các tình trạng khác có thể liên quan.

• Đo đa ký giấc ngủ: Nếu không rõ ràng hoặc phát hiện người bệnh có dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ khác như: Chứng ngưng thở, hội chứng chân không yên… bác sĩ sẽ đề nghị người bệnh ở lại trung tâm một đêm để thực hiện các xét nghiệm và theo dõi, ghi lại những hoạt động của cơ thể trong khi bạn ngủ: Sóng não, nhịp thở, nhịp tim, chuyển động mắt và chuyển động cơ thể.

Phương pháp điều trị mất ngủ

Để điều trị sẽ phải dựa vào kết quả chẩn đoán ban đầu. Người bệnh có thể sử dụng cách trị mất ngủ như sau:

Không dùng thuốc

Với những trường hợp do thay đổi thói quen sinh hoạt, môi trường, thói quen… bệnh nhân chưa cần dùng đến thuốc mà chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt, thực hiện liệu pháp khắc phục như:

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I): Liệu pháp nhận thức hành vi bao gồm:

• Liệu pháp kiểm soát kích thích: Phương pháp này giúp loại bỏ các yếu tố khiến tâm trí bạn khó ngủ. Với liệu pháp này, người bệnh chỉ nằm trên giường khi buồn ngủ, chỉ sử dụng phòng và giường ngủ cho mục đích để ngủ hay quan hệ tình dục. Nếu bạn không thể ngủ được sau 15 - 20 phút nằm trên giường thì ra khỏi giường, thực hiện một số hoạt động thư giãn và quay lại giường sau khi cảm thấy buồn ngủ.

• Liệu pháp thư giãn: Liệu pháp này hướng dẫn người bệnh cách điều chỉnh trạng thái tâm lý, thư giãn tinh thần, cơ thể để giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó giúp dễ ngủ vào ban đêm.

• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Liệu pháp này làm giảm thời gian ở trên giường và tránh ngủ trưa vào ban ngày.

• Giáo dục vệ sinh giấc ngủ: Một số trường hợp rối loạn do thói quen xấu trong sinh hoạt gây ra như: hút thuốc, uống quá nhiều caffein và rượu...Liệu pháp này hướng dẫn người bệnh thực hiện một lối sống khoa học, phát triển một thói quen ngủ lành mạnh.

• Liệu pháp nhận thức và liệu pháp tâm lý: Phương pháp này được sử dụng để giúp người bệnh xác định những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực. Sau đó, người bệnh sẽ học cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực, nâng cao sự tự tin, loại bỏ những lo lắng ra khỏi tâm trí.

• Châm cứu: là phương pháp trị liệu bằng y học cổ truyền, áp dụng y lý Đông y. Châm cứu giúp giải phóng các chất thúc đẩy giấc ngủ, sản sinh các hormone như serotonin có tác dụng an thần.

• Chế độ ăn uống khoa học, bổ sung thực phẩm giúp ngủ ngon chứa nhiều vitamin nhóm B, Magie và tryptophan. Tránh xa các chất béo như bơ, các món xào, chiên nhiều dầu mỡ, thịt xông khói, bánh kem... (vì đây là những thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp tryptophan).

• Sử dụng các loại tinh dầu:  Tinh dầu là một trong những lựa chọn tuyệt vời giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Mùi hương dễ chịu của tinh dầu giúp làm dịu cảm xúc, thư giãn cả cơ thể và tâm trí để sẵn sàng cho giấc ngủ.

• Sử dụng thảo dược thiên nhiên: Từ xa xưa, cha ông ta đã sử dụng một số bài thuốc đông y chữa mất ngủ từ thảo mộc dân gian như: tim sen, lạc tiên, hoa cúc, lá vông nem… để hãm trà an thần dễ ngủ uống hằng ngày giúp cải thiện tự nhiên tại nhà, an toàn mà không gây tác dụng phụ.

Dùng thuốc Tây y

Trường hợp mãn tính, người bệnh có thể được chỉ định thuốc ngủ đặc trị có chứa các thành phần như: Eszopiclone, Ramelteon, Zaleplon, Zolpidem...

Thông thường các loại thuốc ngủ kê đơn không được khuyến khích sử dụng lâu dài. Vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như: chóng mặt, buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm nhận thức, phụ thuộc thuốc, lờn thuốc… Do đó, thuốc an thần chỉ dùng cho người được kê đơn có sự hướng dẫn của bác sĩ, không được tự ý sử dụng mà cần phải trao đổi với bác sĩ chuyên khoa, sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.

Khi sử dụng thuốc nếu như gặp bất cứ tình trạng nào, người bị mất ngủ nên đến ngay trung tâm y tế hoặc bệnh viện gần nhất để khám chữa kịp thời.

Bằng kiểm soát gốc tự do

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, gốc tự do hình thành và tăng sinh quá mức trong quá trình chuyển hóa của cơ thể và gặp ác yếu tố tác động như: stress, môi trường, lạm dụng chất kích thích, chế độ sinh hoạt thiếu khoa học… là nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ. Khi tăng sinh quá mức, chúng sẽ tấn công làm tổn thương thành mạch máu, tạo điều kiện để các thành phần mỡ máu lắng đọng trên thành động mạch, tạo thành các mảng xơ vữa gây hẹp lòng động mạch. Từ đó, lượng máu và oxy lưu thông lên não cũng kém đi, dẫn đến bị khó ngủ về đêm.

Chính vì vậy, để hỗ trợ điều trị và cải thiện một cách hiệu quả, chúng ta có thể bổ sung dưỡng chất có khả năng kiểm soát gốc tự do.

Sleep Well sản xuất tại Vitamins For Life Laboratories (USA) công thức từ thiên nhiên, được tổng hợp từ các loại thảo dược có lợi cho cơ thể.

Sleep Well được nghiên cứu dựa trên cơ chế giấc ngủ sinh học tự nhiên của con người, không phải là hóc-môn thay thế, không phải thuốc an thần, không gây phụ thuộc và mất tác dụng khi không dùng nữa

Giải pháp phòng ngừa mất ngủ

Phòng ngừa là điều hết sức cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể tham khảo như:

• Tạo lịch ngủ khoa học: “huấn luyện” bản thân lên giường và dậy vào một giờ nhất định. Thời gian ngủ hợp lý là trước 23h và dậy lúc 5-6h sáng.

• Chú trọng không gian ngủ: Không gian cần được đảm bảo mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh nhất có thể. Nhiệt độ trong phòng nên duy trì ở mức 19-22 độ C. Trước khi đi ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm ánh sáng trong nhà bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn bàn thay vì đèn trần. Nên thay gioăng cửa cách âm nếu có tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mỗi lúc đêm về.

• Thay đổi thói quen ăn uống: Tránh ăn quá no và khó tiêu trong vòng 3-4 tiếng trước khi lên giường. Một số thực phẩm có thể gây rối loạn giấc ngủ, bao gồm trà, cà phê, bia rượu, nước tăng lực… cần hạn chế sử dụng trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống thức uống tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như: Một cốc nước ấm, pha chút mật ong hoặc chanh tươi sẽ giúp đầu óc nhẹ nhàng và thư thái.

• Thực hiện các hoạt động để giảm kích thích sinh lý trước khi đi ngủ: Thiền, yoga, đọc sách, nhạc ngủ ngon, tắm nước ấm là mẹo chữa mất ngủ an toàn và hiệu quả. Trường hợp vẫn bị khi đã nằm trên giường, có thể thử ra khỏi giường và làm một cái gì đó như đọc sách, sang phòng khác… Không nên sử dụng điện thoại, tivi, máy tính vì chúng sẽ làm tình trạng này nặng nề hơn.

• Tập thể dục thường xuyên: Luyện tập thể dục là một trong những cách giúp rèn luyện sức khỏe và phòng ngừa cực kỳ hiệu quả. Khi cơ thể vận động điều độ, khí huyết sẽ được lưu thông, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ được nâng cao. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà như: chạy bộ, đạp xe, erobic, cúi gập người hay vươn vai giãn cơ… mỗi ngày ít nhất 30 phút để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn.